En tiempos donde todo el mundo parecer ser un experto del ejercicio y runners máximos puede resultar un poco intimidante decidir dar el primer paso así que esta sencilla guía está enfocada para todos aquellos que quieren empezar a correr y no saben cómo hacerlo:
PONTE UN TIEMPO ALCANZABLE
Si apenas estás iniciando con el ejercicio antes de pensar en correr que tu meta sea trotar. Un lapso de 15 a 20 minutos puede ser bastante razonable. Recuerda que estás empezando y la clave para que te vuelvas constante y que lo disfrutes es con pequeñas metas alcanzables. Si ya haces ejercicio con frecuencia tu meta puede ser correr por ejemplo 25 minutos.
ESCOGE UN LUGAR
El lugar donde corras debe ser fácil, no quieras irte a la montaña en tu día uno. Abajo del post viene un listado en orden de grado de dificultad. En lo personal te sugiero comenzar en lugares como la pista de El Sope o el Parque Bicentenario que tienen partes planas y, sobre todo, ¡¡baños!! Así no tienes que estar lidiando con encontrar uno cerca. Sé que puede sonar raro pero ya irás viendo que ese es un factor importante al menos mientras “educas” a tu cuerpo en esa parte cuando tus kilómetros van en aumento.
¿QUÉ COMER ANTES DE CORRER?
Si decidiste correr en la mañana, no te vayas con el estómago vacío. Come una fruta ligera como una manzana, también una taza de berries, fresas o uvas pueden ser buenas opciones. Si lo vas a hacer en la noche asegúrate que tu última comida haya sido de 2 a 3 horas antes de que vayas a correr, sobre todo si fue una comida fuerte para que no te sientas pesada. La realidad es que no necesitas comer tanto porque tu meta al menos por ahora son pocos minutos.
CALIENTA
Ya decidiste donde vas a correr, llegaste con todo peeero antes de salir disparado… ¡calienta! En la app NTC (Nike Training Club) puedes encontrar tanto calentamientos como estiramientos específicos para corredores. Mi favorito es “Calentamiento de corredor”; es corto pero te preparará al 100.
Foto / Jacob Postuma
MIDE TU CARRERA
Siempre es bueno tener un récord de tus carreras y entrenamientos y para registrarlos puedes bajar apps como Couch to 5k, Aaptiv o Strava. La app Nike + Run Club es una gran opción para medir tus carreras, sólo tienes que abrirla y dar clic en el botón de inicio; también te permite medir intervalos de velocidad y puedes unirte a carreras virtuales como los Just Do It Sunday. Su gran ventaja es que no necesitas tener datos en tu celular para que haga la medición por GPS.
¡SE VALE PARAR!
Es muy posible que en tus primeras carreras sientas que fatigada o te falta el aire, si esto ocurre haz una pausa de 2 minutos mientras te concentras en tu respiración y regresa al trote con un ritmo mucho más lento o a una caminata rápida para que te vuelvas a poner en marcha de manera gradual. Conforme vayas haciéndolo de manera constante las pausas serán más cortas e incluso te puedes poner como segunda meta lograr trotar de corrido.
ESTIRA
Tan importante es el calentamiento como el estiramiento, regresa a la app NTC (Nike Training Club) y busca el “Enfriamiento de Corredor”. Es importante recuperarte para evitar lesiones y calambres.
CELEBRA
¡FELICIDADES! ¡Acabas de dar el primer paso! Va a ser más sencillo de lo que crees si te pones metas sencillas, lo vas a disfrutar y de verdad será parte de tu vida.
ESTO NO ACABA AQUÍ
Aún no entiendo por qué la mayoría de las personas que corren es lo único que hacen para ejercitarse. Complementar esos 20 a 30 minutos de carrera con otros días de ejercicios de fuerza y resistencia te harán avanzar mucho más rápido. La app NTC va a ser tu mejor aliada para esto, en ella puedes encontrar entrenamientos cortos y efectivos, puedes escoger también que incluyan equipo o que sean con sólo tu peso.
Procura que al menos en tu primer mes sean entrenamientos de cuerpo completo.
¿CÓMO COMBINO MIS CARRERAS CON ESTO?
Aquí un sencillo ejemplo de cómo hacerlo:
LUNES – descanso
MARTES – entrenamiento de Fuerza
MIÉRCOLES – carrera / trote 20-30 min o descanso
JUEVES – entrenamiento de Resistencia
VIERNES – descanso
SÁBADO – entrenamiento de Fuerza
DOMINGO – carrera / trote 20-30 min.
LUGARES PARA CORRER
SENCILLOS CON SUPERFICIES PLANAS
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- Pista Olímpica de Remo y Canotaje Cuemanco Virgilio Uribe (Distancia: 5 kms)
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- Parque Bicentenario (Distancia: 7 kms aprox)
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- Circuito Ámsterdam, Condesa (Distancia: 2 kms)
- Paseo de la Reforma (Distancia: aproximadamente 8 kms desde Bellas Artes hasta la Fuente de Petróleos)
INTERMEDIOS CON SUPERFICIES PLANAS Y ALGUNAS SUBIDAS
- Bosque de Tlalpan
- Bosque de Chapultepec (El Sope)
- Parque La Mexicana
AVANZADOS CON ALTIMETRÍA Y SUBIDAS PRONUNCIADAS
- El Ocotal
- Cerro de la estrella
- Paso de Cortés
Es normal si en el camino te salen muchas preguntas, puedes escribirme a ari@sesentalatidos.com y con gusto las respondo.